coolreferat.com.ua сторінка 1

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ
Вправи роблять службовці, пенсіонери, лікарі, юристи - так чому ж не повинна робити вправ вагітна жінка?

При неускладненій вагітності немає ніяких протипоказань для фізичних вправ. Пояснення вагітності як хвороби, а майбутньої матері як інваліда, занадто делікатною для того, щоб піднятися на пару сходинок або принести сумку з покупками - це все такі застарілі погляди, як загальна атрофія під час пологів. Хоча ні ще повних результатів досліджень про вплив фізичних вправ на перебіг вагітності, але з певністю можна сказати, що помірні вправи не тільки безпечні, але навіть корисні для майбутньої матері і дитини.

Однак, спочатку слід нанести візит до лікаря. Навіть, якщо Ти себе почуваєш прекрасно, слід пройти контрольне обстеження перш ніж надягати спортивні штани чоловіка. При вагітності високого ризику часто слід обмежити кількість і вид вправ, а іноді навіть деякі з них взагалі виключити до моменту розв'язання. Однак, якщо твоя вагітність проходить без ускладнень і лікар дозволив, то прошу обміркувати нижченаведені рекомендації.
КОРИСТЬ, одержувані від РЕГУЛЯРНИХ

ФІЗИЧНИХ ВПРАВ
Жінки, які не виконують ніяких фізичних вправ під час вагітності, все гірше себе почувають, особливо тому, що з кожним днем ​​додають у вазі. Хороший набір фізичних вправ, які можна включити в план кожного дня, може це попередити. Є чотири типи вправ, які можна виконувати при вагітності: аеробіка, каланетікс, пристосовані спеціально для вагітних вправи для розрядки, і вправи Кегля.

Аеробіка - це ритмічно повторювані посилені вправи, які посилюють потребу м'язів у кисні, однак не настільки, щоб перевищити його доставку (ходіння, йоггинг, їзда на велосипеді, плавання, гра в теніс). Цей тип вправ стимулює роботу серця і легенів, м'язів і суглобів, приводячи до таких общеорганіческім змінам, як зростаюче використання кисню, що дуже корисно для матері і дитини. Вправи занадто інтенсивні, щоб їх можна було виконувати протягом 20 - 30 хвилин, щоб досягти тренінгового ефекту (наприклад, спринт) або недостатньо посилені (наприклад, парний теніс), що не зважають аеробікою.

Аеробіка покращує кровообіг (приплив поживних компонентів і кисню до плоду і зменшення ризику появи варикозних вен на ногах і прямій кишці або затримка рідини). Збільшує силу і м'язову напругу (запобігаючи або зменшуючи біль хребта і запори, і допомагаючи носити додаткову вагу, який придбала вагітна матка). Збільшується також витримка, що дозволяє легше перенести пологи і спалює необхідні калорії - в цьому випадку можна собі дозволити додаткову дієту, багату цінними продуктами, без загрози придбати зайву вагу, що сприяє отриманню хорошої фігури в післяпологовий період. Це впливає також на збільшення опірності втоми, поліпшення якості сну, надає почуття впевненості в собі і взагалі збільшує опірність психологічному стресу, а також і фізичному.

Каланетікс. Це ритмічні легкі вправи, тонізуючі і розвиваючі м'язи, і виправляють поставу. Цикл вправ, приготованих спеціально для вагітних жінок, може дати відмінний ефект: зменшення болю в спині, поліпшення психічної та фізичної стійкості, підготовка тіла матері до зусиллю, пов'язаному з пологами. Інші вправи можуть бути небезпечні.

Релаксаційна техніка. Вправи для дихання і для концентрації дають розрядку голові і тілу, допомагають зберегти енергію на той час, коли вона буде необхідна, збільшують здатність сконцентруватися і пізнати своє тіло. Все це дуже корисно під час пологів. Вправи цієї групи слід з'єднати з іншими або виконувати тільки їх у разі ускладненої вагітності.

Збільшення напруги м'язів таза. Вправи Кегля прості до служать для зміцнення м'язів області піхви і промежини, готовність їх до пологів. Допомагають також і в п ослеродовой період. Їх можуть виконувати всі жінки, в кожному місяці і в будь-який час.

Вихідна позиція і вправа Кегля

Лежати на спині, коліна зігнуті під кутом 30 см, стопи плоско покладені на підлогу. Голова і плечі лежать на подушці, руки - вздовж тіла. Основою вправи Кегля є напруга м'язів в області заднього проходу і піхви і утримання такого становища якомога довше (8-10 секунд). Потім - повільне розслаблення м'язів і відпочинок. Цю вправу можна (а після четвертого місяця - необхідно) виконувати в стоячій або сидячій позиції, чи під час сечовипускання. Вправу слід повторити не менше 25 разів протягом дня, в різний час. Увага! Вихідна позиція може застосовуватися до четвертого місяця включно. Потім таке положення не рекомендується, враховуючи несприятливий вплив тиску матки на великі кровоносні судини.
Складання гарного ПЛАНУ ВПРАВ
Початок. Найкраще думати про хорошій формі до вагітності, але ніколи не пізно почати вправи, навіть будучи на дев'ятому місяці вагітності,

Починаємо в спокійному темпі. Коли Ти вже вирішиш робити вправи, то з'явиться спокуса пробігти в перший день 5 км або виконати серію вправ пополудню. Такий ентузіазм спочатку закінчується зазвичай болем у м'язах, втратою бажання продовжувати і навіть може бути взагалі небезпечно.

Звичайно, якщо почати займатися гімнастикою до вагітності, то можна і далі застосовувати цей же тип вправ, але з певними змінами. Якщо ні, то починати слід дуже осторожно.10 хвилин - на розігрівання, 5 хвилин важких вправ і 5 хвилин релаксаційних вправ - достатньо. Через пару днів можна продовжити інтенсивний період вправ до 15 хвилин.

Не можна ігнорувати розігрівання. Розігрівання може стати неприємним, якщо ми хочемо якомога швидше розпочати (і кінчити ~ вправи. Однак, це становить основну частину якого-небудь типу гімнастики, Це запобігає злитком раптове прискорення серцевої діяльності і небезпека пошкодження м'язів або суглобів, що може трапитися, якщо вони «холодні» особливо під час 6еременіоеті). Прогулянки перед бігом, разогревающие вправи перед каланетіксом, повільне плавання перед вкоренитися темпом - це основа безпеки. При розігріваючих вправах не слід виконувати їх аж «до межі», враховуючи небезпеку пошкодженні розслаблених суглобів в період вагітності.

Гімнастику слід закінчити релаксаційно-дихальними вправами. Впасти після важких вправ на диван може здатися логічним, але це всупереч фізіології. Тоді доходить до ущемлення крові в робота чих м'язах, що знижує її проток до інших судинах (органам) і дитині. Результатом цього може запаморочення, додаткові спазми серця, нудота. Значить слід після бігу походити 5 хвилин, відпочити на берету басейну після інтенсивного плавання, виконати легкі розслаблюючі вправи після тих, які зажадали значних зусиль. Пізніше добре також полежати пару хвилин на дивані. Запаморочення можна також запобігти повільним вставанням після виконання вправ лежачи на підлозі.



Підйом тазу

Вихідна позиція. Видих з одночасним придавливанием спини до підлоги. Вдих і розслаблення м'язів хребта. Повторюємо пару разів. Вправу можна виконувати в позиції стоячи, спираючись на стіну. У цьому випадку вдих - в момент вдавлення спини в стіну. Управління в позиції стоячи добре служить виправленню постави і рекомендується після четвертого місяця.

«Котяча спина»

Ця вправа рекомендується протягом усього періоду вагітності, аж до пологів, так як воно зменшує навантаження хребта вагітної маткою. Стати на коліна і спертися на руки, розслабити м'язи спини (без надмірного вигину хребта). Голова, шия і хребет знаходяться на прямій лінії. Вигин хребта вгору з опусканням голови і сильним напругою м'язів живота і сідниць. Поступове розслаблення і повернення до вихідної позиції. Повторюємо пару разів.


Час також має велике значення. Дуже короткі вправи не дають бажаного ефекту, а для інших Ти вже занадто втомилася. Гімнастика повинна тривати від 30 хвилин до години, але період напружених вправ, коли серце працює з частотою 140 ударів на хвилину, не повинен перевищувати 15 хвилин. Здоровим жінкам, у яких до вагітності був сидячий спосіб життя, досить 20 - 30 хвилин вправ, вважаючи і розігрівання, розслаблюючі вправи - кожен другий день. Більш активні жінки, після консультації з лікарем, можуть збільшити час вправ.

Продовження. Нерегулярні вправи (4 рази н перший тиждень і жодного разу - у наступні) не принесуть ніякого поліпшення. У підйомі ефективності допоможуть вправи, які Ти будеш робити 3 - 4 рази на тиждень. Якщо тобі буде докучати втому, не слід примушувати себе робити важкі вправи, а слід виконати хоча б вправи, спрямовані на розігрівання, щоб м'язи зберегли чіткість, і щоб не втратити зовсім дисципліни. Багато жінок відчувають себе краще, виконуючи пару вправ щодня.

Вправи слід робити завжди в певну нору дня. Визначення спеціального часу для виконання вправ дає більшу впевненість в тому, що вони будуть виконані, наприклад, вранці перш ніж піти на роботу, під час перерви на каву або перед обідом. У випадку нерегулярного часу для роботи і відпочинку можна, наприклад, пішки йти на роботу або вийти з автобуса в такому місці, щоб можна було якийсь відрізок шляху пройти пішки. Можна також замість того, щоб відвозити старших дітей у школу на машині, просто проводити їх або вибратися до приятельки (пішки). Після легкого розігрівання можна вибити пиль з килимів протягом 2О хвилин, надаючи цим рухом характер розслаблюючих вправ, з'єднавши, таким чином, дві роботи. Замість того, щоб після обіду сидіти перед телевізором, можна умовити чоловіка на прогулянку. Без урахування кількості занять, якщо тільки Ти хочеш, завжди можна знайти час для того, щоб трохи порухатися.

Доповнення згорілих калорій. Ти справді можеш додати в дієту пару ласощів, це - найбільше задоволення виконуваної гімнастики. Як завжди слід рахувати калорії. Додати можна буде ті харчові компоненти, які мають високу поживну цінність так як через півгодини гімнастики слід додати близько 100 - 200 калорій. Якщо споживання калорій відповідає кількості витрачених зусиль, і не буде спостерігатися збільшення ваги, то це може говорити про те, що вправи занадто інтенсивні.

Доповнення рідини. На щопівгодини зусилля слід випити, як мінімум склянку рідини, щоб заповнити втрати в результаті потіння. Потреби можуть бути більше в теплі дні або при сильному потінні. Пити слід до, під час і після вправ. Вага може регулювати потреба в рідині: 2 склянки на кожні півкілограма, втрачені під час вправ.

Групові вправи. Можна записатися на гімнастику для вагітних жінок. Так як не кожна є таким фахівцем, за якого себе видає, то слід запитати у інструктора ще до того, як Ти приймеш рішення. Деяким жінкам (особливо зі слабкою внутрішньою дисципліною) групові вправи більше підходять, ніж самостійні, підтримуючи завзятість і вказівки. Краще всього, якщо заняття проводяться на помірному рівні, не більше трьох разів на тиждень і пристосовані до індивідуальних потреб і можливостям.Не слід гімнастику супроводжувати занадто бурхливої ​​музикою і змушувати ж ЕНЩИНА робити вус Ілія, кіт орие для них важкі. Добре забезпечити медичну допомогу для з'ясуванні питань і проблем.

Розслаблення м'язів шиї

Сісти в зручній позі, очі закриті. Повільно робимо головою коло з одночасним вдихом. Видих і вільне опускання голови вперед. Виконати 4-5 разів, змінюючи напрямок руху голови і повторити пару разів протягом дня.


НЕ МОЖНА Тільки СИДІТИ.
Сидіння протягом тривалого часу без перерви нічого доброго не дає, особливо під час вагітності. Воно викликає застій крові у венах нижніх кінцівок, набряки і інші нездужання. У разі сидячої роботи, звички тривалого сидіння перед телевізором або частих тривалих подорожей слід пам'ятати про те, щоб кожні годину або два встати і походити 5 - 10 хвилин. Сидячи також можна виконувати кілька вправ, що поліпшують кровообіг, як, наприклад, зробити пару глибоких вдихів, випрямити ноги і кілька разів зігнути стопи, поворухнувши пальцями, напружити м'язи живота і сідниць. У разі набряку рук потужно також випрямити руки вгору над головою і двічі стиснути і розтиснути кулаки.
БЕЗПЕКА ВПРАВ
Не можна починати гімнастику з почуттям голоду. Старий принцип, що не можна плавати після їжі - дуже правильний, але також не рекомендується робити фізичні вправи на голодний шлунок. Слід щось з'їсти і випити за 15 хвилин до початку розігрівання. Якщо ти не любиш їсти за такий короткий час перед вправами, то можеш це зробити за годину до їх початку.

Спортивний одяг. Спортивна одяг має бути зручним, широкої, що дає можливість робити вільні рухи. Матеріал, з якого зроблена спортивний одяг, повинен бути таким, щоб Твоя шкіра дихала. Білизна повинна бути виключно бавовняним. Зручне спортивне взуття захистить стопи і суглоби.

Правильний підлогу. Паркет або футеровка в приміщеннях не краще ніж поли, викладені плитами. (Якщо підлога слизька, що не вправляйся в шкарпетках або колготках). Вправляючись на свіжому повітрі, ми вибираємо м'які доріжки або доріжки, порослі травою, а не дороги або тротуари з твердим покриттям. Уникай нерівних підстав!

Помірність. Ніколи не слід перевтомлюватися. Хімічні продукти такого зусилля, які знаходяться в крові, занадто шкідливі для дитини (якщо ти займаєшся атлетикою, не варто робити вправ на межі можливості, навіть за відсутності втоми). Є пару способів для того, щоб помітити надмірне зусилля. По-перше, при хорошому самопочутті можна продовжувати вправи, але, коли з'явиться біль або перенапруження, слід негайно припинити. Виділення поту це теж сигнал для того, щоб уповільнити темп. Утримання пульсу понад 100 ударів серця на хвилину протягом 5 хвилин після закінчення гімнастики, це також знак того, що вправа було занадто інтенсивним. Інший сигнал - це необхідність подрімати після вправи. Ось і виходить, що замість задоволення, Ти відчуваєш виснаження.

Коли закінчувати вправу? Організм сам подасть знак. Це буде спільний біль (голова, стегна, спина, таз, грудна клітка, запаморочення, тахікардія, втрата дихання, клопоти з ходьбою, втрата контролю м'язів, головний біль, значний набряк стоп, рук, обличчя , виділення рідини або кров'янисті виділення з піхви, а також, після 28 тижнів вагітності, уповільнення або зупинка рухів плоду. Якщо настануть такі явища, слід зв'язатися зі своїм лікарем. У другому і третьому триместрі можна спостерігати падіння працездатності. Слід також обмежити активність.

Температура. Не слід вправлятися в дуже теплі і вологі дні; Не користуйся сауною і парною лазнею. Підвищення температури тіла навіть на 0,2 'С може виявитися небезпечним, оскільки обділеним виявляється приплив крові до матки в результаті збільшення припливу крові до шкіри, що служить охолодженням тіла. Уникати також слід вправ в найгіршу пору дня або в задушливому приміщенні. І не можна чекати ознак перегріву. Слід їх запобігти.

Дотримання обережності. Навіть найбільш спортивні жінки можуть втратити свою привабливість під час вагітності. У зв'язку з переміщенням центру ваги разом з маткою вперед, зростає небезпека падіння, і про це слід пам'ятати. У заключному періоді вагітності слід уникати вправ, що вимагають несподіваних рухів чи хорошого осмислення рівноваги, як, наприклад, теніс.

Зростання ризику травми. Багато причин, таких, як: розслаблення суглобів, зміна центру ваги, неуважність призводять до того, що вагітні жінки отримують травми частіше ніж це можна було б очікувати.

Застереження хребта, установка стоп. З п'ятого місяця вагітності не слід виконувати вправ при плоскому лежанні, так як матка, досягла вже значних розмірів, може чинити тиск на кровоносні судини, порушивши кровообіг. Збільшене випрямлення стоп може бути причиною судом гомілки, незважаючи на термін вагітності. Стопи слід згинати, спрямовуючи пальці до обличчя.

Зменшення інтенсивності вправ в останньому триместрі. Хоча відомі розповіді про вагітних спортсменках-професіоналах, які до самих пологів бігали по біговій доріжці або плавали, але для більшості жінок рекомендується обмеження вправ під час останніх трьох місяців вагітності. Особливо це стосується дев'ятого місяця, коли саме розтягнення і енергійна хода повинні замінити вправи. Повернення до гімнастичним вправам може початися через 6 тижнів після пологів.




Вправа на розтягування.
Сидіння зі схрещеними ногами особливо зручно під час вагітності. Так слід сидіти при кожному випадку і виконувати вправи руками: покласти руки на плечі, а потім підняти їх високо над головою. Поперемінно витягати високо руки, намагаючись досягти стелі. Повторити 10 разів для кожної руки. Тілом балансувати можна.

Гімнастика для ніг.
Лежати на лівому боці, руки, стегна і коліна перебувають у прямій лінії. Права долоня знаходиться на підлозі, спереду грудної клітки, а ліва підпирає голову. Розслаблення м'язів і вдих. Потім видих з повільним підйомом правої ноги на максимальну висоту. Стопа зігнута, внутрішня сторона спрямована прямо вниз. Видих з опусканням ноги. Повторити 10 разів на кожному боці. Цю вправу можна виконувати з випрямленою ногою або зігнутою в коліні.

ВІДСУТНІСТЬ рухової активності

ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ
Гімнастика під час вагітності визначено приносить велику користь, наприклад, зменшує біль у хребті, покращує самопочуття, готує до пологів, які пройдуть швидше і легше, а також дозволяє підтримувати хорошу форму в родової період. Але постійне сидіння, як в силу професії, так і за рекомендацією лікаря, застосування одного вправи: саджання і висаджування з автомашини такі не зашкодить ні матері, ні дитині. Якщо це рекомендація лікаря, то можна таким способом допомогти дитині і собі. Лікар виразно порекомендує обмеження руху у разі трьох або більшої кількості мимовільних викиднів або передчасних пологів, у разі відкриттів шийки матки, кровотечі або передлежання плаценти, або хвороби серця. Слід обмежити рухову активність, якщо мати відчуває високий тиск, цукровий діабет, у неї хвора щитовидна залоза, анемія або інші захворювання крові, значне перевищення ваги або - навпаки, його недобір або коли раніше вона вела виключно сидячий спосіб життя. Також в ситуації, коли останні пологи були раптовими чи розвиток плоду в попередній вагітності протікало неправильно. У цьому випадку лікар може заборонити виконувати які-небудь вправи.

Іноді дозволяються тільки вправи для рук, але в такій ситуації краще всього порадитися з лікарем.
МИ ВИБИРАЄМО ВПРАВИ,

РЕКОМЕНДОВАНІ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ
Вибери відповідне для себе вправу. Хоча найчастіше немає протипоказання для продовження занять спортом або для виконання тих вправ, якими Ти займалася до запліднення, можна додати ще пару нових. Ось вправи, які може виконувати навіть новачок:

- Марширувати в прискореному темпі;

- Плавати (вода не повинна бути ні занадто теплою,

ні дуже холодною);

- Вправа на стаціонарному велосипеді;

- Каланетікс, призначений для вагітним

жінок;

- Вправи Кегля;

- Релаксаційні вправи.

Вправи для жінок з атлетично-гімнастічес кой Підготовкою:

- Йоггинг (до 3 кілометрів на день);

- Парна гра в теніс (Сінгел може бути занадто великим напруженням);

- Їзда на бігових лижах (максимально на висоті

3000 м над рівнем моря);

- їзда на велосипеді;

- Катання на ковзанах (з особливою обережністю).

Вправи, категорично протипоказані:

- Йоггинг (понад 3 км в день);

- катання на конях;

водні лижі;

пірнання в басейні і стрибання у воду;

- Глибинне пірнання (кисневий апарат може викликати порушення кровообігу, декомпресивними хвороба) є загрозою для плоду;

- Спрінтерний біг;

- Катання на гірських лижах (дуже небезпечна загроза падіння);

катання на бігових лижах на висоті понад 3000 м над рівнем моря;

їзда на велосипеді на поверхні, яка являє собою великий ризик падіння, а також у вихідній позиції (сильний нахил вперед);

групові ігри (наприклад, футбол), що несе з собою загрозу травми;

певні типи каланетікса: вправа, засноване на розтягуванні м'язів живота (наприклад, присідання); вправи, загрозливі потрапляння повітря у піхву («велосипедик», стояння на руках, вправу з підтягуванням колін до грудної клітки); розтягнення м'язів на внутрішній стороні стегон (при сидінні стопи з'єднані, коліна підібгані і відхилені набік, нахил вперед); вправи з поглибленим вигином хребта (нахил назад), а також інші, потребують значного вигину і випрямлення суглобів (стрибки, різкі рухи або зміна напряму руху, балансування).