coolreferat.com.ua сторінка 1сторінка 2

Московський Комітет Освіти
Навчально-педагогічний комплекс

Митино-18


КУРСОВА РОБОТА

Тема: ФІЗИЧНА

ПІДГОТОВКА ТУРИСТА

Студента 44 групи

Федорова А.В.

Викладач: Чижов В.Н.


Москва, 1998 р


ВВЕДЕННЯ


Туризм - один з важливих засобів активного відпочинку.

Подорожуючи, люди знайомляться з природними багатствами історичними та культурними пам'ятками.

Правильно організоване і добре проведене подорож зміцнює здоров'я людини, загартовує організм,

розвиває силу, спритність, витривалість, ініціативу, мужність, наполегливість, дисциплінованість, сприяє підвищенню трудової активності.

Туристські подорожі проводяться у формі походів вииходного дня, багатоденних подорожей, (під час чергових відпусток і канікул), навчально-тренувальних зборів і туристських експедицій.

За територіальною ознакою подорожі діляться на місцеві і далекі, по характеру організації - на планові (по путівках) і самодіяльні.

Подорожі по путівках проводяться по певним, заздалегідь розвіданими, описаним маршрутами.

Туристи забезпечуються в дорозі нічлігом, харчуванням, місцевим транспортом, послугами екскурсоводів. Зараз це найбільш популярний вид туризму, він не вимагає ніякої спеціальної підготовки, Вам потрібно вибрати лише час, місце подорожі і фірму, яка забезпечуватиме ваш приємний відпочинок.

Величезна кількість туристичних фірм пропонують свої послуги на нашому ринку - оформлення закордонного паспорта, візи, ще кілька формальностей займуть не більше 4-х днів

Самодіяльні подорожі - туристи самі вибирають маршрут і самі забезпечують себе в дорозі. Обходяться вони набагато дешевше планових і займають стільки часу, скільки є в розпорядженні групи.

Залежно від способу подорожі, подорожі діляться на пішохідні, гірські, водні, (на гребних або моторних судах), лижні, велосипедні, комбінованими, а також автомобільні і мотоциклетні.

Як було вже сказано вище, у випадку подорожі по путівці не вимагається спеціальна фізична підготовка, чого не скажеш про інших видах туризму. Отже, перейдемо безпосередньо до фізичної підготовки туриста в самостійному поході.

Фізична підготовка туриста


Фізична підготовка туриста повинна забезпечувати:

1) Загальну фізичну підготовленість;

2) Спеціальну фізичну підготовленість залежно від способу пересування;

3) Загартовування організму - його опірність захворюванням при охолодженні, перегріванні підвищеної вологості або сухості повітря, нестачі кисню і т.п.

Загальна фізична підготовка служить основою спеціальної підготовки. Без підтримки її постійно на високому рівні неможливо досягти успіхів у засвоєнні і вдосконаленні техніки різних видів туризму. У процесі загальної фізичної підготовки важливо всебічно розвивати основні фізичні якості: силу, витривалість, швидкість. Якщо одне з них відстає в розвитку, слід додатково застосовувати засоби, благотворно впливає на це відстаюче якість.

Спеціальна фізична підготовка забезпечує оволодіння специфічними навичками, технікою якого-небудь певного виду туризму. Одночасно в процесі її повинні розвиватися і ті фізичні якості, які особливо важливі для даного виду туризму. Так, для туриста-пішохода і велосипедиста особливо важливі сила і витривалість ніг, для лижника, крім того, потрібна і сила рук. Кожному туристу, що воліє рухатися активно, необхідно гарне, тобто глибоке і рівномірне дихання. Значить, потрібно «поставити» дихання, причому для різних видів туризму це завдання вирішується по-різному.

Загартовування організму досягається шляхом тривалого, поступового і систематичного пристосування його до незвичайних умов. Процес загартовування повинен бути постійним, без перерв. Щоб привчити себе до ночівлях на снігу, в мішках, потрібно заздалегідь за час тренувань звикнути переносити холод і відомі незручності сну в наметі, у сніговій печері і т.п. у міру зростання загартованості турист перестає відчувати незвичайні подразнення і спить в таких умовах краще, ніж удома.

Фізична підготовка повинна бути безперервною і цілорічної.

Невід'ємна частина підготовки туриста - дотримання режиму, без чого немислимий успіх.

Основні вимоги до режиму - вміле поєднання роботи з відпочинком, виконання правил гігієни, щоденна ранкова гімнастика і суворе дотримання розкладів тренувань. Розпорядок дня треба скласти по можливості так, щоб ранкова гімнастика, прийом їжі робота і відпочинок щодня проводилися в один і той же час. Це ставить організм в звичні умови і тим самим підвищує його працездатність.

Нормальний сон зміцнює нервову систему туриста, робить його бадьорим і енергійним, а добре організоване харчування, правильний підбір і чергування продуктів забезпечує швидке відновлення сил після роботи.

Обов'язкова умова для кожного займається - проходження не менше 3-4 разів на рік медичного огляду, а також систематичний самоконтроль.

Фізична підготовка складається з ранкової гімнастики, спеціальних занять і походів вихідного дня.

Ранкову гімнастику слід проводити щодня, в будь-яку погоду, бажано на відкритому повітрі.


Комплекс вправ

ранкової гімнастики


  1. Біг на місці або ходьба з переходом на повільний біг 3-5 хвилин.

  2. І.п. - Основна стійка. Руки в сторони, ноги поперемінно відставляти назад на носок - вдих. Руки вперед, кисті разом, помах ногою вперед до торкання долонь - видих. Повторити 10-12 разів.

  3. І.п. - Ноги ширше плечей, руки на поясі, нахилити тулуб вправо, пряма рука над головою, ліву ногу зігнути - видих; випрямиться - вдих. Те ж в інший бік. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

  4. І.п. - Сидячи на підлозі. Лягти на спину - вдих, сісти і нахилитися вперед - видих. Повернутися в і.п. Повторити 10-12 разів.

  5. І.п. - Ноги ширше плечей, руки опущені вниз вздовж тіла. Повільно підняти руки в сторони-вгору і максимально відвести назад - вдих. Нахилити тулуб вперед, руки до носка лівої ноги, праву зігнути - видих. Випрямиться. Повторити 6-8 разів.

  6. І.п. - Ноги ширше плечей. Нахилити тулуб вперед, поставити одну руку вперед на підлогу на півкроку. Переступаючи руками вперед, лягти в упор на зігнуті руки. Переступаючи руками назад, повернутися в і.п. Повторити 4-6 разів

  7. І.п. - Ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Піднятися на носки, руки відвести назад - вдих. Повільно присісти, руки витягнути вперед - видих. Повернутися в і.п. Повторити 10-12 разів.

  8. З основної стійки - положення випаду. Одна рука вперед-вгору, інша назад-вниз. Стрибком змінити положення рук і ніг. Повторити 10-12 разів.

  9. Різні стрибки зі скакалкою 2-3 хвилини. Після стрибків ходьба на місці.

  10. Вправи на розслаблення.


Дихати при виконанні вправ ритмічно, глибоко, без затримок, краще через ніс.

Цей комплекс вправ необхідно поступово ускладнювати вправами на розвиток окремих якостей. Інтенсивність і тривалість ранкової гімнастики кожен турист регулює залежно від самопочуття. Спортсмени, що готуються до походів з ночівлею, тривалих подорожей, змагань зі спортивного орієнтування, тривалість ранкової гімнастики повинні збільшити до 30-40 хвилин, включивши в неї 4-5 вправ, що відбивають специфіку майбутнього походу або змагання. Краще, якщо ранкові заняття будуть груповими: вони емоційніше.

Заняття на повітрі дозволяють включати біг на короткі і довгі (до декількох кілометрів) дистанції. Повільний біг з прискореннями по кілька десятків метрів, рівномірний тривалий біг рекомендується поєднувати з швидкою спокійній ходьбою.

Дуже важливо привчитися дихати глибоко, без затримки, з повним видихом. Зарядку в приміщенні треба робити біля відкритого вікна. Після неї необхідно обмиватися до пояса прохолодною водою. Тренувальні заняття протягом тижня і по вихідних днях проводяться в залах, на майданчиках, на стадіонах і на місцевості. Вони зазвичай складаються з гімнастики, легкої атлетики, плавання, лижного та велосипедного спорту, спортивних ігор. Здача норм комплексу ГТО забезпечує необхідний рівень загальної фізичної підготовки. Спеціально підібрані гімнастичні вправи і відповідні види спорту допомагає розвинути ті чи інші фізичні якості, в першу чергу потрібні туристу витривалість і силу.

Сила розвивається при заняттях туризмом порівняно повільно. Тому її слід розвивати спеціальним тренуванням. Однак не треба захоплюватися підніманням великих тягарів. Доцільніше застосовувати середні обтяження, але з великою кількістю повторень. У цьому випадку буде розвиватися і витривалість м'язів, що так необхідно в поході.

У одне тренування потрібно включати вправи зі снарядами різної ваги. Вправи з легкими предметами слід виконувати до стомлення, потім, відпочивши 2-3 хвилини, повторювати знову.

Вправи з подоланням власної ваги (підтягування, присідання, віджимання) виконуються до відмови.

Вправи силового характеру проробляються протягом усього періоду підготовки.
Вправи для розвитку сили рук.


  1. Лежачи в упорі на руках згинання та розгинання рук

  2. Стоячи на руках (з підтримкою партнера) згинання та

розгинання рук.

  1. «Тачка» - партнер тримає ноги, а вправляється йде на руках.

  2. Підтягування на перекладині.

  3. Лазіння по канату, жердині, похилій сходах.

  4. Вправи зі штангою в жимі, ривку та поштовху.

  5. Вправи з гантелями, гирями.

  6. Штовхання і метання ядра однієї і двома руками.

  7. Вправи з набивним м'ячем.

  8. Вправи на брусах, перекладині, кільцях.


Вправи для розвитку

сили ніг


  1. Ноги на ширині плечей, глибокі присідання на всій ступні, піднімаючи руки вперед.

  2. Присідання на одній нозі - «пістолетик»

  3. Стрибки на місці зі скакалкою та гантелями.

  4. Присідання зі штангою або партнером на спині.

  5. Стрибки у висоту і довжину з місця і з розбігу.

  6. Стрибки потрійні і п'ятірнею.


Розвиток ніг має величезне значення при піших походах на далекі відстані, особливо якщо це труднопрохідна місцевість (гірська, джунглі, тайга і т.п.)

Значення витривалості в туристичних

походах


Перш за все слід розвивати витривалість, тому необхідно витримувати довгі піші переходи з похідним спорядженням за спиною.

Відстань покривається туристами за день, як і вагове навантаження, важко піддається точному попередньою формуванню. Воно визначається насамперед труднощами маршруту, вагою рюкзака і досвідченістю та фізичною підготовкою туриста.

Здорові люди з рюкзаками середнього ваги проходять за день по рівнині 20-25 кілометрів, по пересіченій місцевості 12 кілометрів. З полегшеними рюкзаками в горах і тайзі втягнулися в похідну життя туристи йдуть по 18-20 км, а підготовлені досвідчені туристи - до 30 кілометрів.

Витривалість виробляється не тільки тривалої ненапряженной роботою (спокійний тривалий біг, ходьба), але і багаторазовими повтореннями більш коротких, але більш напружених навантажень.Можна, наприклад, застосувати пробіжку 6-8 разів по 800 метрів з середньою швидкістю. У проміжках між бігом - спокійна ходьба (7-9 хвилин) до відновлення нормального дихання і пульсу. Подібні навантаження допустимі лише для людей достатньо підготовлених. Добре розвивають витривалість плавання, Гребля, їзда на велосипеді, біг на лижах, полювання, походи вихідного дня взимку і влітку. Особливо сприятливі для фізичної підготовки туриста умови, близькі до умов тривалої подорожі. Тим не менше однієї витривалості мало - щоб менше втомлюватися, і, відповідно, пройти більше з меншими фізичними витратами, важливо навчитися правильно і економно ходити. Адже техніка ходьби - це один з найважливіших факторів при пішому туризмі. Отже, перейдемо безпосередньо до техніки ходьби.
Техніка ходьби.


Щоб економно витрачати сили, турист повинен привчити себе до вільного, рівному кроці.

По пересіченій місцевості варто йти зі злегка зігнутими колінами, намагаючись не до кінця випрямляти їх в момент поштовху. При цьому нога в важкого взуття мимоволі клишоногий, що полегшує ходьбу. У момент, коли ступня відривається від землі, і нога робить крок вперед, її м'язи треба максимально розслаблювати. Коли нога опускається на землю, м'язи знову напружуються, причому ступню треба ставити точно на підошву, а не на ребра, щоб не потягнути зв'язки гомілковостопного суглоба.

Люди, недосвідчені в ходьбі на великі відстані ходять інакше: м'язи ніг у них постійно напружені і швидко втомлюються.

При правильній техніці ходьби турист мимоволі починає рухатися ритмічно, тобто робить кроки однакової довжини, ступаючи з приблизно однаковою частотою. Швидкість пересування його по рівному місцю стає постійною. Ритмічність руху допомагає правильній роботі серця, дихальних та інших органів організму.

У кожної людини в залежності від його росту, ваги, сили, від ваги взуття та рюкзака, а також від рельєфу місцевості довжина і частота кроку будуть свої, особливі: отже, строго індивідуальний і ритм руху.
Виробити свій раціональний ритм руху - така мета тренувань під час прогулянок та походів

Вправи для розвитку гнучкості і

сили м'язів тулуба.


  1. З положення лежачи на підлозі нахил вперед і повороти тулуба.

  2. З положення лежачи на підлозі носками ніг торкнутися підлоги за головою.

  3. З положення сидячи на підлозі лягти, потім сісти (ноги закріплені або утримуються партнером.)

  4. Штанга на плечах - нахили вперед, в сторони і повороти.

  5. вправи на гімнастичній стінці в упорі стоячи на підлозі і в висі.


Розтягування і розслаблення
Для розвитку еластичності м'язів і рухливості суглобів застосовуються вправи на розтягування. Ними, однак, не слід зловживати. Не можна робити їх і при больових відчуттях.

Треба вміти добре розслабляти м'язи. Тільки чергування напруження і розслаблення м'язів дозволяє успішно переносити навантаження тривалий час.

  1. І.п. - Основна стійка, руки перед грудьми. Ривки назад руками, зігнутими і прямими.

  2. І.п. - Основна стійка. Пружинисті нахили тулуба вперед, долонями торкнутися підлоги.

  3. Рух кроком, руки попереду на рівні плечей. З кожним кроком мах ногою вперед, торкаючись носком долонь рук.

  4. Сидячи на землі, ноги в сторони, руки підняті вперед. Нахил тулуба вперед, торкання руками шкарпеток ніг.

  5. Вільно опустити розслаблені руки, а потім голову, тулуб, опустившись в присед.

  6. Лежачи на спині, підняти ноги вгору. Розслаблені рухи ногами, як при їзді на велосипеді.

  7. І.п. - Основна стійка. Вільні почергові махи ногами вперед і назад з вільним рухом руками.


Велике значення для розслаблення і відпочинку м'язів мають так звані відволікаючі вправи, в яких працюють м'язові групи, здебільшого брали участь у попередній роботі, і не потребують складної координації.

У тренуванні необхідно приділяти увагу вправам в рівновазі, які сприяють вдосконаленню вестибулярного апарату і м'язів, що утримують тіло в стані рівноваги.


Вправи в рівновазі.


  1. Ходьба по вузькій опорі (ребро гімнастичної лавки, рейок, колода тощо) у поєднанні з різними рухами руками, нахилами, присіданнями.

  2. Вправа «ластівка», рівновага боком.



Турист будь-який «спеціальності», збираючись у складну подорож, повинен бути підготовлений особливо різнобічно.

Кожному туристу необхідно вміти долати перешкоди самого різного характеру, добре стрибати у довжину, лазити по канату, по деревах, вільно підтягуватися, привчитися переносити рюкзак з великим вантажем на довгі відстані. Причому в цьому не завжди допомагає значна сила, потрібні спеціальні навички, розвиваються вправами. Починати краще з походів з невеликим вантажем по 6-10 кг, виконуючи всі правила укладання рюкзака і підгонки спорядження, іноді ходити в важкого взуття. Турист повинен вміти переносити на невеликі відстані значні вантажі, а також постраждалої людини, використовуючи підручні засоби. У зіткненнями з силами природи він повинен бути рухливим, спритним, відмінно володіти рівновагою. Все це дається різнобічної підготовкою. Вона повинна проводитися цікаво, захоплююче, різноманітно. Подолання труднощів у подорожі вимагає твердої волі, яка загартовується також у подоланні труднощів під час фізичної підготовки.

Велике значення має пристосування організму до похідних умов, яке виробляється під час тренувань. У першу чергу мова йде про загартовування організму, яке має бути результатом всієї системи підготовки. До засобів загартовування відносяться: заняття ранковою гімнастикою на свіжому повітрі в полегшеному костюмі, обтирання прохолодною водою, миття ніг на ніч холодною водою, полегшена одяг в побутових умовах і під час тренувань і походів, практика ночівель на відкритому повітрі в тренувальних походах, систематичне купання, тренувальні заняття в негоду. У тренувальних походах треба виробити звичку обмеження в питво (особливо відразу, після зупинки), звичку до тривалої перенесенні вантажу (рюкзака), до специфічної рівномірної фізичному навантаженні походу.

Враховуючи майбутню в дорозі навантаження, бажано із зростанням підготовленості збільшувати і тренувальне навантаження, щоб вона була в іншій день вище, ніж середньоденна навантаження майбутньої подорожі. Турист, який не готує себе фізично, ризикує опинитися найслабшим в групі і стати тягарем для товаришів.

У тренуванні повинні застосовуватися

ВПРАВИ НА швидкість і спритність:

а) біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю, біг з прискореннями;

б) стрибки у висоту через планку, у довжину з місця, з розбігу;

в) метання легкоатлетичних снарядів.

Крім того, вдосконалення швидкості і спритності відбувається в процесі занять з окремими видами спорту, зокрема елементами акробатики та спортивними іграми.

Жінки-туристки повинні тренуватися за тією ж методикою, що і чоловіки, але з урахуванням фізіологічних особливостей жіночого організму. Заняття можуть проводитися спільно для чоловіків і жінок, але навантаження для жінок повинна становити не більше 2/3 навантаження чоловіків. У вправах з обтяженням вага повинна бути в 2-3 рази менше, ніж у чоловіків.

З тренувань жінок потрібно абсолютно вилучити стрибки у глибину понад 1,5 метра. Місце приземлення при стрибках у довжину і висоту необхідно добре розпушити.


Зразкові тижневі плани занять


ОСІНЬ.


наступна сторінка >>